Salada de Quinoa: Uma Opção Saudável e Deliciosa

Você já ouviu falar da quinoa? Esse grão, originário da região andina, é considerado um superalimento, pois possui diversos benefícios para a saúde e para a boa forma. A quinoa é rica em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, além de ser livre de glúten e de gorduras saturadas. Ela pode ser consumida de várias formas, como substituta do arroz, do feijão, da farinha ou do cuscuz. Mas uma das receitas mais práticas e saborosas é a salada de quinoa, que pode ser preparada com os ingredientes que você preferir e servida como acompanhamento ou como prato principal. Neste artigo, você vai aprender mais sobre a quinoa, seus benefícios, como prepará-la e algumas sugestões de receitas de salada de quinoa. Vamos lá?

A origem e a história da quinoa

A quinoa (Chenopodium quinoa) é uma planta da família das quenopodiáceas, a mesma da beterraba e do espinafre. Ela é cultivada há mais de 5 mil anos nos Andes, principalmente na Bolívia, no Peru e no Equador. Os povos indígenas dessa região consideravam a quinoa um alimento sagrado e a chamavam de “chisaya mama”, que significa “mãe de todos os grãos”. A quinoa era usada como base da alimentação desses povos, junto com o milho e a batata. Ela também era oferecida aos deuses em rituais religiosos e usada como moeda de troca.

Com a chegada dos espanhóis à América do Sul, no século XVI, a quinoa foi desprezada pelos colonizadores, que a viam como um alimento inferior e pagão. Eles proibiram o seu cultivo e o seu consumo, e impuseram o trigo como o grão dominante. A quinoa ficou restrita às áreas mais remotas e inacessíveis dos Andes, onde os indígenas continuaram a cultivá-la e a consumi-la.

Foi somente no final do século XX que a quinoa começou a ganhar reconhecimento mundial, graças aos seus valores nutricionais e ao seu potencial para combater a fome e a desnutrição. Em 1996, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) declarou a quinoa como um dos alimentos mais completos do mundo. Em 2013, a ONU proclamou o Ano Internacional da Quinoa, para promover o seu consumo e o seu cultivo em diferentes regiões do planeta.

Hoje em dia, a quinoa é considerada um alimento funcional, que além de nutrir, traz benefícios para a saúde. Ela é consumida por pessoas que buscam uma alimentação mais saudável, equilibrada e variada. Ela também é muito apreciada por vegetarianos e veganos, pois é uma fonte vegetal de proteínas completas, ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz.

Os benefícios da quinoa para a saúde e para a boa forma

A quinoa é um alimento muito nutritivo, que pode trazer diversos benefícios para a saúde e para a boa forma. Veja alguns deles:

• Ajuda na prevenção e no tratamento da anemia: A quinoa é rica em ferro, um mineral essencial para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue. O ferro ajuda no transporte de oxigênio para as células do corpo, evitando sintomas como cansaço, fraqueza, palidez e falta de concentração. A quinoa também contém vitamina C, que aumenta a absorção do ferro pelo organismo.
• Fortalece os ossos: A quinoa é uma boa fonte de cálcio, um mineral importante para a saúde dos ossos e dos dentes. O cálcio ajuda na prevenção da osteoporose, uma doença que causa o enfraquecimento dos ossos e aumenta o risco de fraturas. A quinoa também contém magnésio, que auxilia na fixação do cálcio nos ossos.
• Melhora o funcionamento do intestino: A quinoa é rica em fibras, que são substâncias que não são digeridas pelo corpo e que ajudam na formação do bolo fecal. As fibras melhoram o trânsito intestinal, evitando a prisão de ventre, o inchaço abdominal e as hemorroidas. Elas também contribuem para a saúde da flora intestinal, que é o conjunto de bactérias benéficas que habitam o intestino e que participam da digestão e da imunidade.
• Controla o colesterol e a glicose: A quinoa é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, que não eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Isso é importante para prevenir e controlar o diabetes, uma doença que afeta a produção ou a ação da insulina, o hormônio que regula a glicose no organismo. A quinoa também contém ácidos graxos insaturados, como o ômega 3 e o ômega 6, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). O colesterol é uma gordura que participa da formação das membranas celulares e de alguns hormônios, mas que em excesso pode se acumular nas artérias e causar problemas cardiovasculares, como infarto e derrame.
• Auxilia na perda de peso: A quinoa é um alimento que pode ajudar na perda de peso, pois possui baixo valor calórico (cerca de 120 calorias por 100 gramas) e alto teor de proteínas e fibras. As proteínas são nutrientes que exigem mais energia para serem digeridas e que promovem a saciedade, reduzindo a fome e a vontade de comer doces. As fibras também aumentam a sensação de saciedade e diminuem a absorção de gorduras pelo intestino. Além disso, a quinoa contém compostos fenólicos, que são antioxidantes que combatem os radicais livres, moléculas instáveis que causam danos às células e favorecem o envelhecimento precoce e o acúmulo de gordura.

Como preparar a quinoa

A quinoa é um alimento muito versátil, que pode ser preparado de diversas formas. Antes de cozinhar, é importante lavar bem os grãos em água corrente, para eliminar as saponinas, substâncias amargas e tóxicas que recobrem a casca da quinoa. Depois, basta colocar a quinoa em uma panela com água fervente (na proporção de duas xícaras de água para cada xícara de quinoa) e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que os grãos estejam macios e soltos. Você pode temperar a água com sal, alho, cebola ou outros condimentos de sua preferência.

A quinoa cozida pode ser usada como substituta do arroz ou do feijão, ou como base para diversas receitas, como risotos, sopas, bolinhos, tortas e saladas. A salada de quinoa é uma opção prática e deliciosa, que pode ser feita com os ingredientes que você tiver em casa ou que mais gostar. Você pode usar legumes cozidos ou crus, frutas secas ou frescas, oleaginosas, folhas verdes, queijos, carnes ou ovos. O importante é usar a criatividade e o bom senso para combinar os sabores e as cores.

Algumas sugestões de receitas de salada de quinoa

Para te inspirar, separamos algumas sugestões de receitas de salada de quinoa que são fáceis de fazer e muito saborosas. Confira:

Salada de quinoa com tomate, pepino e cheiro-verde

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de sementes de quinoa real
• 4 xícaras (chá) de água
• 1 cenoura média cortada em cubos pequenos ou ralada
• 1 abobrinha média cortada em cubinhos
• 1 pepino médio
•  tomate médio cortado em cubinhos
• 1/4 de xícara (chá) de cheiro-verde picado
• Sal, pimenta-do-reino e limão a gosto
• Azeite de oliva para regar

Modo de preparo:

• Em uma panela, coloque a quinoa e a água e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque e os grãos estejam macios. Escorra e reserve.
• Em outra panela, cozinhe a cenoura e a abobrinha em água fervente por cerca de 5 minutos, ou até que estejam al dente. Escorra e reserve.
• Lave bem o pepino e corte-o em cubinhos, sem descascar. Reserve.
• Em uma tigela grande, misture a quinoa, a cenoura, a abobrinha, o tomate e o cheiro-verde. Tempere com sal, pimenta-do-reino e limão a gosto. Regue com azeite de oliva e misture bem.
• Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Rendimento: 4 porções

Salada de quinoa com frango, milho e queijo

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de sementes de quinoa real
• 4 xícaras (chá) de água
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 peitos de frango cozidos e desfiados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 lata de milho verde escorrido
• 1/2 xícara (chá) de queijo minas frescal cortado em cubinhos
• Salsinha picada a gosto

Modo de preparo:

• Em uma panela, coloque a quinoa e a água e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque e os grãos estejam macios. Escorra e reserve.
• Em outra panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até que estejam dourados. Junte o frango desfiado e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Refogue por mais alguns minutos, mexendo bem.
• Em uma tigela grande, misture a quinoa, o frango refogado, o milho, o queijo e a salsinha. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino se necessário.
• Sirva quente ou fria.

Rendimento: 4 porções

Salada de quinoa com damasco, nozes e rúcula

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de sementes de quinoa real
• 4 xícaras (chá) de água
• Sal a gosto
• 1/4 de xícara (chá) de damascos secos picados
• 1/4 de xícara (chá) de nozes picadas
• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• 2 colheres (sopa) de mel
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 4 xícaras (chá) de folhas de rúcula lavadas e secas

Modo de preparo:

• Em uma panela, coloque a quinoa e a água e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque e os grãos estejam macios. Escorra e reserve.
• Em uma tigela pequena, misture o vinagre balsâmico, o mel, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino. Bata bem com um garfo ou um batedor de arame até formar um molho homogêneo. Reserve.
• Em uma tigela grande, misture a quinoa, os damascos e as nozes. Regue com metade do molho e misture bem.
• Em uma travessa, espalhe as folhas de rúcula e por cima distribua a salada de quinoa. Regue com o restante do molho e sirva em seguida ou leve à geladeira até a hora de servir.

Rendimento: 4 porções

Dúvidas Comuns Sobre a Quinoa

A quinoa é um alimento que ainda gera muitas dúvidas entre as pessoas que querem consumi-la ou que já consomem. Por isso, separamos algumas perguntas e respostas frequentes sobre esse grão. Veja:

• A quinoa é um cereal? Não, a quinoa não é um cereal, mas sim uma semente. Ela é chamada de pseudocereal, pois tem características semelhantes aos cereais, como o arroz, o trigo e o milho, mas pertence a uma família botânica diferente.
• A quinoa tem glúten? Não, a quinoa não tem glúten, uma proteína encontrada em alguns cereais, como o trigo, a cevada e o centeio. O glúten pode causar intolerância ou alergia em algumas pessoas, que devem evitar o seu consumo. A quinoa é uma ótima opção para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, pois pode substituir a farinha de trigo em diversas receitas, como pães, bolos e massas.
• A quinoa engorda? Não, a quinoa não engorda, desde que seja consumida com moderação e dentro de uma alimentação equilibrada. Como vimos, a quinoa é um alimento que pode ajudar na perda de peso, pois possui baixo valor calórico e alto teor de proteínas e fibras. No entanto, se for consumida em excesso ou acompanhada de ingredientes calóricos ou gordurosos, pode contribuir para o ganho de peso. Por isso, é importante controlar as porções e escolher bem os acompanhamentos.
• A quinoa pode ser consumida crua? Não, a quinoa não pode ser consumida crua, pois contém saponinas, substâncias amargas e tóxicas que recobrem a casca da semente. As saponinas podem causar irritação no estômago e nos intestinos, além de reduzir a absorção de nutrientes pelo organismo. Por isso, é necessário lavar bem os grãos em água corrente antes de cozinhar, para eliminar as saponinas. Alguns tipos de quinoa já vêm pré-lavados ou polidos, mas mesmo assim é recomendável lavar novamente antes do preparo.

Conclusão

A quinoa é um alimento muito saudável e delicioso, que pode ser consumido por qualquer pessoa que busca uma alimentação mais nutritiva e variada. Ela é rica em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que trazem benefícios para a saúde e para a boa forma. Ela também é livre de glúten e de gorduras saturadas, sendo ideal para quem tem intolerância ou alergia ao glúten ou quer reduzir o colesterol.

A quinoa pode ser preparada de diversas formas, como substituta do arroz, do feijão, da farinha ou do cuscuz. Mas uma das receitas mais práticas e saborosas é a salada de quinoa, que pode ser feita com os ingredientes que você preferir e servida como acompanhamento ou como prato principal. Neste artigo, você aprendeu mais sobre a quinoa, seus benefícios, como prepará-la e algumas sugestões de receitas de salada de quinoa.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que tenha ficado com vontade de experimentar a quinoa. Se você já consome ou vai consumir a quinoa, conte-nos nos comentários como foi a sua experiência. Você tem alguma receita favorita de salada de quinoa? Você conhece algum outro benefício da quinoa que não mencionamos? Você tem alguma dúvida ou sugestão sobre a quinoa? Deixe a sua opinião sincera e as suas sugestões. Nós adoraríamos saber mais sobre o seu gosto por esse grão incrível. 😊

Obrigado por ler este artigo e até a próxima! 👋